De ce apare furia și cum o putem gestiona

Fiecare dintre noi s-a confruntat cel puțin o dată în viață cu furia. În anumite doze, furia poate fi chiar benefică (de exemplu poți părea mai convingător), însă în doze prea mari poate deveni disfuncțională și ne putem surprinde făcând lucruri pe care apoi să le regretăm amarnic.

Există anumite predispoziții genetice care îi fac pe anumiți indivizi să fie mai vulcanici, explozivi, să se aprindă mult mai repede decât alte persoane, care sunt genetic mai liniștite și care preferă să rămână calme chiar și în situații de stres sau în contexte nu foarte favorabile.

Astfel, persoanele care sunt predispuse genetic la experimentarea furiei, trebuie să lucreze ceva mai mult la gestionarea acesteia, pentru a reuși să fie acceptate social și să facă lucruri dezirabile pentru cei din jurul lor.

Furia în doze mari, nu numai că nu este bine văzută social, însă poate aduce după sine și riscuri serioase în ceea ce privește starea de sănătate; în momentul în care ne înfuriem, hormonii stresului (adrenalina și cortizolul) accelerează bătăile inimii și presiunea sângelui și provoacă celulele să producă un nivel crescut de colesterol (Doner, 1996). Studiile arată că cei care au fost identificați ca având un nivel ridicat de ostilitate sunt mai predispuși la a dezvolta boli cardiace (Doner 1996; Harvard Mental Health Letter 1997).

De ce apare furia

Deși am putea crede că furia apare în urma unui eveniment, context sau persoană care a stârnit-o, acest lucru este greșit, deoarece furia apare ca o consecință a modului nostru de a gândi în raport cu evenimentul, contextul sau persoana respectivă. Cum anume gândim va atrage după sine reacția noastră, care ne poate afecta mai mult sau mai puțin, în funcție de valoarea conținutului care ne-a stârnit emoția (de exemplu dacă pentru mine este foarte important să petrec ziua de sâmbătă împreună cu soțul meu, iar acesta în schimb și-a programat o ieșire cu prietenii, gradul meu de furie va fi unul destul de crescut, din cauza faptului ca pentru mine personal acest lucru constituie ceva important. Poate o altă persoană ar rămâne indiferentă la decizia soțului sau nu ar fi într-atât de afectată de decizia acestuia, deoarece nu contează atât de mult să petreacă seara împreună).

Cum să gestionăm furia

Modelul ABC

Pentru a gestiona furia va trebui să o conceptualizăm, adică să ne dăm seama care este factorul declanșator (evenimentul) al acesteia (A), să ne identificăm gândurile imediate după factorul declanșator (B) și consecințele gândurilor și interpretărilor noastre (C). Pentru a plia ABC-ul cognitiv pe exemplul de deasupra:

A - aflu că soțul meu și-a programat ieșirea cu prietenii în seara pe care trebuia să o petrecem împreună;

B - mă gândesc că este inacceptabil ca el să prefere să iasă sâmbăta cu prietenii în loc să stea cu mine, deoarece ar fi trebuit cu necesitate să mă aleagă pe mine, iar faptul că nu a făcut-o demonstrează că nu îi pasă deloc de mine și de dorințele mele și că probabil vom ajunge să ne despărțim în viitorul apropiat.

C - mă înfurii.

Acum, ce putem face pentru a evita astfel de cogniții iraționale precum catastrofarea (este inacceptabil) și trebuie absolutist (trebuie cu necesitate să…), care ajung să ne încețoșeze gândirea?

Se poate recurge la restructurarea cognitivă, anume la substituția gândurilor negative pregnante, cu unele mai acceptabile (gânduri raționale), astfel, în exemplul de mai sus vom avea același eveniment declanșator (A), însă modalitatea mea de a mă raporta la el va fi diferită (B) și astfel voi avea consecințe diferite (C), anume voi evita să mă înfurii așa tare cum o făceam de obicei. Astfel, B-ul se va transforma în: „aș fi preferat să petrecem sâmbăta împreună, însă pot accepta faptul că iese cu prietenii, iar data viitoare voi vorbi cu el din timp și îi voi spune că mi-aș dori să petrecem ziua de sâmbătă împreună”. Consecința (C) va fi tot o emoție negativă, însă aceasta va fi funcțională, adică o voi avea sub control și nu voi „exploda” într-o criză de furie, ci doar voi resimți un anumit grad de supărare și dezamăgire (Ellis, 2019).

Transformă furia în ceva pozitiv

Atunci când simțim furie putem să o convertim în ceva dezirabil social, cu ar fi practicarea sportului, prin care să ne descărcăm tensiunea acumulată. Un studiu arată faptul că practicarea sportului în momentul în care suntem furioși are efecte benefice, deoarece în momentul în care realizăm activitatea fizică, corpul nostru secretă anumite substanțe chimice care contribuie la îmbunătățirea stării de bine și ajută la menținerea unei atitudini pozitive (Altin, 2019). Un alt studiu confirmă faptul că o alergare prelungită înainte de un eveniment care ar putea să fie stresant sau să ne declanșeze furie, ajută la o gestionarea mai bună a acestuia (Kanning, 2010).

Controlează-ți respirația

Atunci când simți că începi să te înfurii, încearcă să te concentrezi pe respirație, să inspiri și să expiri profund de 10 ori. Inspiră pe nas și expiră pe gură. Alături de respirațiile profunde, poți găsi o propoziție pe care să o repeți ori de câte ori inspiri și expiri (de exemplu poți spune „reușesc să-mi păstrez calmul” sau „sunt în controlul emoțiilor mele” sau „este ceva temporar”).

Relaxarea musculară

Această modalitate este utilă pentru a-ți distrage atenția de la furie.

Începe prin a te concentra pe o grupă musculară, de exemplu mușchii mâinii. Inspiră profund și lent și contractă cât de tare poți acei mușchi timp de 5 secunde (de exemplu strânge mâna în pumn). Apoi, expiră și relaxează mușchii în tensiune și concentrează-te pe senzația mâinii. Relaxează-te timp de 15 secunde, iar apoi treci la o altă grupă de mușchi (alte grupe musculare pot fi cele de la picior, partea de jos a gambei, coapsele, fesierii, abdomenul, gâtul, spatele, gura, ochii, fruntea). În momentul în care relaxezi mușchii încordați, imaginează-ți cum furia iese din corp și se instalează starea de relaxare.

Folosește-te de umor

În momentul în care gândim despre șeful nostru sau spunem cuiva apropiat că nu îl putem suporta și îl facem în toate felurile pentru că ne enervează constant, poate ajuta să ni-l imaginăm pe șeful nostru exact în felul în care îl numim. De exemplu, dacă spunem despre el că e un „măgar”, să ni-l imaginăm cum ar arăta cu adevărat ca fiind acel animal, cu urechi, coadă și copite (https://www.apa.org/topics/anger/control).

Genul acesta de umor poate ajuta la detensionarea situației în care ne aflăm.

Bibliografie

Adler, R. S., Rosen, B., & Silverstein, E. M. (1998). Emotions in negotiation: How to manage fear and anger. Negotiation journal, 14(2), 161-179.

Altin, M., & Demir, H. (2019). A study of humor differences in university students doing and not doing sport. International Journal of Applied Exercise Physiology, 8(1), 149-158.

Doner, K. (1996). Heal your angry heart. American Health, 15(7), 74-78.

Ellis, A. (2019). Anger: How to live with and without it. Hachette UK.

Harvard Mental Health Letter. 1997. Hearts and minds 14: 1-5.

https://www.apa.org/topics/anger/control

Kanning, M., & Schlicht, W. (2010). Be active and become happy: an ecological momentary assessment of physical activity and mood. Journal of Sport and Exercise Psychology, 32(2), 253-261.

Autor: Schintee Naina