Despre somn...și lipsa lui
CE ESTE SOMNUL?
Cel mai probabil, fiecare dintre noi s-a confruntat sau se va confrunta la un moment dat de-a lungul timpului cu tulburări ale dinamicii somnului, cel mai adesea cu insomnia. Înainte de a o defini și a o caracteriza, precum și de a găsi soluții practice împotriva acesteia, să vedem ce este somnul și care sunt cele mai interesante lucruri legate de el.
Somnul este o stare fiziologică normală de repaus, necesară recuperării forțelor, caracterizată prin suprimarea temporară a stării de conștiență, diminuarea sensibilității față de stimulii externi și încetinirea anumitor funcții ale organismului (scăderea ritmului respirator și a celui cardiac, scăderea temperaturii corporale, relaxare musculară).
Oamenii își petrec o treime din viață dormind. Aceasta înseamnă aproximativ 25 de ani. Prin comparație, pisicile își petrec 70% din viață dormind, iar perioada de somn a unui melc poate dura până la 3 ani. O persoană obișnuită din Franța doarme în medie 8,83 de ore pe noapte (cel mai mult din lumea dezvoltată); la polul opus se află japonezii, care dorm în medie numai 6 ore și 22 de minute pe noapte. Somnul la locul de muncă în Japonia este acceptabil, fiind pus pe seama epuizării din cauza muncii în exces.
CUM SE MANIFESTĂ LIPSA SOMNULUI?
Oamenii pot trăi până la două luni fără mâncare, dar numai câteva zile fără somn. Privarea de somn se răsfrânge negativ asupra creierului, determinând afectarea capacității de judecată și creșterea timpului de reacție, iar un somn mai scurt de 7 ore pe noapte duce chiar la scăderea speranței de viață.
Recordul mondial pentru cea mai lungă perioadă de nesomn este de 11 zile. Bărbatul care l-a obținut a suferit modificări ireversibile: tulburări de comportament, depresie, stări de anxietate, irascibilitate. Amintirile se sedimentează mai bine în timpul somnului. Privarea îndelungată de somn se soldează cu alterarea în diferite grade a memoriei.
Cea mai frecventă tulburare a somnului este insomnia. Ea se poate defini drept: incapacitatea de a adormi în ciuda oboselii, somn întrerupt, cu treziri frecvente și dificultatea de a adormi din nou, trezirea foarte devreme dimineața, oboseală la trezire și epuizare pe parcursul zilei, incapacitate de concentrare, somnolență diurnă și iritabilitate.
În funcție de durată, insomnia poate fi: acută, tranzitorie - legată de anumiți factori de stres (noaptea dinaintea unui examen, primirea unor vești neplăcute, perioada normală de doliu) cronică - simptomele descrise apar cel puțin 3 nopți pe săptămână, timp de 3 luni consecutiv. Femeile sunt afectate de două ori mai frecvent decât bărbații, iar persoanele divorțate și văduve suferă de insomnie mai frecvent decât cele căsătorite.
Insomnia cronică se asociază cu un risc crescut de a dezvolta obezitate, diabet, ateroscleroză, hipertensiune, depresie. Printre factorii favorizanți ai instalării insomniei se numără: factorii emoționali (anxietate, depresie, stres), anumite boli (astm, alergii, hipertiroidism, reflux gastro-esofagian, dureri cronice), medicamente (antidepresive, corticosteroizi, antihipertensive, unele contraceptive), factori de mediu (gălăgie, lipsa confortului, prea multă lumină), precum stilul de viață (consumul de cafea și băuturi energizante, orar de somn dezorganizat, folosirea diferitelor device-uri înainte de culcare).
Câteva dintre recomandările National Sleep Foundation pentru combaterea insomniei sunt următoarele:
- Este benefic să încercăm să mergem la culcare la aceeași oră în fiecare seară și să ne trezim la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în week-end.
- Se recomandă evitarea somnului în timpul zilei, mai ales în perioada de după-amiază, când nivelul de energie suferă o scădere fiziologică, deoarece vom fi mai puțin obosiți seara și ne va fi mai greu să adormim. Dacă acesta este absolut necesar, ar trebui să nu depășească 30 de minute și să aibă loc înainte de ora 3.
- Evitarea consumului de psihostimulante, cum ar fi cafeaua și băuturile energizante, poate fi benefică.
- Studiile arată beneficii importante în combaterea insomniei pentru exercițiul fizic regulat. Totuși, acesta are efect stimulant asupra organismului, astfel încât experții sugerează ca acesta să fie făcut cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare.
- De importanță majoră este și asigurarea confortului în dormitor: încăpere răcoroasă, liniște și întuneric complet.
- Evitați activitățile solicitante și situațiile stresante înainte de culcare. Încercați să nu lucrați până târziu. Mai degrabă citiți sau ascultați muzică relaxantă.
- Este benefic să oprim ecranele TV, telefonului, tabletei sau computerului cu o oră înainte de culcare. Lumina emisă de acestea suprimă producția de melatonină, țin creierul în alertă și fac adormirea dificilă.
Surse:
1. Insomnia (Chronic and Acute Insomnia) - www.webmed.com
2. Insomnia - National Sleep Foundation - www.sleepfoundation.org
3. Can’t Sleep? Causes, Cures and Treatments for Insomnia - www.helpguide.org
4. Sleep Facts: 42 Facts about Sleep - www.factslides.com
5. 25 Facts about Sleep - National Sleep Foundation - www.sleepfoundation.org
Articol scris de: Isabela Mihalcea
