Psihologie · luni, 11 ian.

Respiro

Insomnia: de ce apare și cum o putem combate

 

Insomnia poate apărea din diverse motive precum stresul, schimbările majore din viață (mutatul într-o altă casă sau într-un alt oraș, angajarea la un alt job), dereglarea ritmului circadian (dacă am călătorit într-o țară cu un fus orar diferit decât cel propriu), angajarea în alte activități în timpul orelor nocturne (vorbitul la telefon, mersul la petreceri) sau concentrarea excesivă pe gândul că „trebuie neapărat să adorm”.

Toate aceste motive sunt în stânsă corelație cu modul în care persoana percepe stimulii din mediul exterior; anume, nu stimulii în sine declanșează potențialele insomnii, ci modul în care persoana se raportează la ei (Drake, 2003).

Alte motive pentru care apare insomnia:

- consumul excesiv de alcool (deși se credea că alcoolul ajută la adormirea mai rapidă), unde un studiu ilustrează acest lucru, plus confirmarea faptului că alcoolul duce la un somn puțin odihnitor și necalitativ (Colrain, 2014).

- folosirea telefonului mobil înainte de culcare; acesta emite așa zisele unde albastre care încetinesc producerea de melatonină (hormon care ajută la adormire) (Tamura, 2017).

De asemenea, femeile și persoanele cu o predispoziție genetică spre anxietate și/sau depresie sunt mai vulnerabile la insomnie (Rosekindn 1992; Roth, 2007). Pe de altă parte, insomnia poate prezice stări depresive sau de anxietate, din cauza că cea dintâi influențează negativ abilitățile cognitive, în special controlul cognitiv (Baglioni, 2011).

Se pare că tinerii au probleme cu somnul atunci când încearcă să adoarmă, în timp ce vârstnicii au dificultăți în menținerea somnului (Drake, 2003; Rosekind, 1992). Un studiu a arătat că 95% din populația adultă s-a confruntat măcar o dată în viață cu insomnia (Rosekind, 1992).

Insomnia afectează funcționalitatea zilnică a persoanei, generând fatigabilitate crescută, mindset negativ, afectarea memoriei de lucru (memoria care ne ajută să operăm cu elementele și situațiile cotidiene), schimbări bruște ale dispoziției, reglarea emoțională și o calitate redusă a vieții (Riedel, 2000). Persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte prezintă un grad mai ridicat de somnolență și un grad de atenție și concentrare mai scăzute (Lemoine, 2007). Cei care dorm cel puțin 7 ore pe noapte au o capabilitate a organismului mai crescută în ceea ce privește înfruntarea stresului zilnic. Acest lucru duce ulterior la reglarea presiunii sângelui (Lemoine, 2007).

Cum putem scăpa de insomnie:

Modalitatea cea mai simplă ar fi cea de a avea o igienă a somnului corespunzătoare, în urma unei informări adecvate, unde să fie incluse cele 7 ore de somn odihnitor pe noapte. Însă, după cum am văzut, există alți factori perturbatori care afectează calitatea somnului. În continuare, voi enumera câteva modalități care ajută la combaterea insomniei:

- practica derivată din terapia cognitiv-comportamentală, care constă în restructurarea cognitivă (resetarea anumitor gânduri) în care se înlocuiesc anumite gânduri și/sau credințe legate de somn. De exemplu, dacă într-o noapte nu am putut dormi, nu înseamnă că de atunci încolo nu voi mai putea adormi devreme (înlocuirea gândului „dacă nu voi mai putea adormi niciodata devreme?” cu un altul: „cu siguranță voi reuși să-mi reglez orele de somn”). Un alt exemplu este flexibilizarea unor idei fixe (înlocuirea gândului „trebuie neapărat să adorm la ora 22” cu „este în regulă dacă în seara asta voi adormi după ora 22; în timp voi reuși să adorm la ora propusă”) (Lancee, 2015; Edinger, 1992).

- crearea unei rutine înainte de culcare; de exemplu înainte să ma culc îmi place să îmi fac un duș, apoi să-mi beau ceaiul de mușețel și apoi să ma pun în pat și să citesc. De asemenea, ambientul creat este foarte important pentru rapiditatea adormirii; trebuie să asociem camera și patul unde dormim cu ceva relaxant, deoarece dacă în același mediu și lucrăm și mâncăm, îl vom asocia cu toate aceste lucruri, astfel, menținând permanent o stare de activare și stres (Baglioni, 2010).

- meditația mindfulness; este o metodă de relaxare prin care ne observăm gândurile, fără a interveni asupra lor, fără a le modifica conținutul sau detalia în vreun fel. Astfel, vom reuși să conștientizăm majoritatea dintre ele. Acest tip de meditație înainte de culcare, practicat timp de 10-15 minute în fiecare seară, ajută la adormirea mai rapidă, la menținerea somnului și la calitatea acestuia (Winbush, 2007). Astfel, funcționalitatea zilnică și calitatea implicării noastre în activitățile diurne vor fi sporite și vom fi mai satisfăcuți de performanțele noastre cotidiene.


Referințe

Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., ... & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of affective disorders135(1-3), 10-19.

Baglioni, C., Lombardo, C., Bux, E., Hansen, S., Salveta, C., Biello, S., ... & Espie, C. A. (2010). Psychophysiological reactivity to sleep-related emotional stimuli in primary insomnia. Behaviour research and therapy48(6), 467-475.

Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. In Handbook of clinical neurology (Vol. 125, pp. 415-431). Elsevier.

Drake, C. L., Roehrs, T., & Roth, T. (2003). Insomnia causes, consequences, and therapeutics: an overview. Depression and anxiety18(4), 163-176.

Edinger, J. D., Hoelscher, T. J., Marsh, G. R., Lipper, S., & Ionescu-Pioggia, M. (1992). A cognitive-behavioral therapy for sleep-maintenance insomnia in older adults. Psychology and Aging7(2), 282.

Lancee, J., Eisma, M. C., van Straten, A., & Kamphuis, J. H. (2015). Sleep-related safety behaviors and dysfunctional beliefs mediate the efficacy of online CBT for insomnia: a randomized controlled trial. Cognitive Behaviour Therapy44(5), 406-422.

Lemoine, P., Nir, T., Laudon, M., & Zisapel, N. (2007). Prolonged‐release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of sleep research16(4), 372-380.

Riedel, B. W., & Lichstein, K. L. (2000). Insomnia and daytime functioning. Sleep medicine reviews4(3), 277-298.

Rosekind, M. R. (1992). The epidemiology and occurrence of insomnia. The Journal of clinical psychiatry53, 4.

Roth, T., Roehrs, T., & Pies, R. (2007). Insomnia: pathophysiology and implications for treatment. Sleep medicine reviews11(1), 71-79.

Tamura, H., Nishida, T., Tsuji, A., & Sakakibara, H. (2017). Association between excessive use of mobile phone and insomnia and depression among Japanese adolescents. International journal of environmental research and public health14(7), 701.

Winbush, N. Y., Gross, C. R., & Kreitzer, M. J. (2007). The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Explore3(6), 585-591.

Autor: Schintee Naina

Universitatea Babeș-Bolyai, Cluj-Napoca

Articole Similare

Împăcarea intimităţii emoţionale cu cea sexuală în relaţiile de lungă durată şi căsnicii
Studiile au arătat că oamenii sunt mult mai atraşi de partenerul lor atunci când acesta întreprinde o activitate care îl pasionează.
Recomandări cu privire la insomnie
Insomnia este un simptom sau o tulburare distinctă care se manifestă prin dificultăți în a adormi, somn de slabă calitate sau insuficient.
Cinci mituri despre relații și iubire
Conflictul este o sursă de distres atât pe plan fizic, mental cât și emoțional. De foarte multe ori și mai ales într-o căsnicie sau într-o relație de cuplu, nu este plauzibil să crezi că nu vor exista conflicte.
Cum să am încredere în mine? Exerciţii practice
Am adunat pentru tine 3 soluţii care într-adevăr funcţionează. Toate sunt validate ştiinţific şi au ridicat încrederea în sine a mii şi zeci de mii de oameni înaintea ta. Aşa că dă-le te rog o şansă, aplică-le în viaţa ta şi dă voie schimbării să înceapă.
În (căutarea) construirea fericirii
Atunci când ne angajăm să construim ceva, trebuie să avem în vedere un plan, plan după care urmează să formăm întregul prin asamblarea părților sale componente
Social Media

Fii la curent cu noutățile, urmărește-ne:

Susține proiectele Asociației Respiro

Fii voluntar
Te așteptăm alături de noi dacă dorești să te implici împreună cu echipa Respiro într-unul din următoarele domenii: consiliere psihologică, redactare articole sau alte materiale educative, speaker evenimente, găzduire evenimente.
Trimite-ne CV-ul tău și o scrisoare de intenție pe adresa de e-mail: contact@respiro.ro!

Donează
Influențând viața unui om poți influența o lume!
Poți face diferența în viața unui tânăr! Prin contribuția ta vei face posibil accesul la servicii profesionale de consiliere psihologică și resurse pentru dezvoltarea socio-emoțională a tinerilor lipsiți de resurse financiare.
Susține activitatea Asociației Respiro făcând o donație în contul:
CIF: 33421979
IBAN: RO95BREL0002001722140100 Libra Bank

Apasă butonul donează și vei fi direcționat către operatorul de plată cu cardul. Îți mulțumim!