Psihologie · duminică, 4 apr.

Respiro

Recomandări cu privire la insomnie

 

Nu pot să dorm, m-am trezit cu fața la cearceaf, m-am trezit mai obosit decât când m-am pus în pat... Auzim deseori aceste replici și cu siguranță și noi am avut nopți în care am dormit prost dar asta nu înseamnă neapărat că avem insomnie.

Ce este insomnia?

Insomnia este un simptom (Nih, 1983) sau o tulburare distinctă (Nih, 2005) care se manifestă prin dificultăți în a adormi, somn de slabă calitate sau insuficient. Ca să putem vorbi despre insomnie, este nevoie ca aceste manifestări să apară mai multe nopți la rând. De aceea recomandăm ca pentru o diagnosticare corectă, să consultați un specialist, psihoterapeut sau psihiatru.

Cum putem explica insomnia?

Excluzând cauzele precum consumul de substanțe (cofeina, alcool) sau prezența unor afecțiuni medicale, o ipoteză importantă în explicarea insomniei este aceea a „hiperarousalului”. Cu alte cuvinte, când închizi ochii dorind să adormi și totuși mintea este încă foarte activă, nu reușești să dormi.

De exemplu, majoritatea oamenilor indiferent de cât de bine ar dormi în general, au avut cel puțin un somn neliniștit cu o zi înainte de un eveniment important din viața lor. De ce? Pentru că mintea era așa de activă cu privire la acel eveniment (examen, nuntă, excursie etc. ), încât creierul nu a putut intra într-o  stare de relaxare optimă pentru un somn odihnitor. Mai mult decât atât, atunci când observăm că nu adormim deloc, „pedalăm” mai departe cu mintea: “Ah, că nu pot să dorm! Trebuie să dorm ca să fiu odihnit mâine! Ce să fac ca să pot adormi?” și tot așa întorcându-ne de pe o parte pe alta. În situația aceasta, îmi place să compar mintea cu un jar aproape stins, iar când noi „ne agităm” ca să încercăm să adormim, suflăm în jar (cu îngrijorări precum „o să fiu obosit mâine. Iar nu pot să dorm”) și îl aprindem mai tare.

Ce putem face?

Psihoterapeuții recomandă ca fiecare dintre noi să-și formeze o igienă a somnului și asta se poate face cu o rutină înainte de culcare. Mai departe sunt enumerate câteva elemente care trebuie să apară în această rutină. Desigur că această rutină se personalizează în funcție de preferințele fiecăruia:

  1. Cina să fie servită cu 3 ore înainte de culcare. Deseori digestia influențează calitatea somnului și noi putem controla asta având ultima masă din zi cu 3 ore înainte de somn.
  2. Finalizarea activităților. Dacă ne punem la culcare cu o activitate pe care nu am încheiat-o, s-ar putea să nu ne deconectăm de la acea activitate și astfel să avem dificultăți în a adormi.
  3. Îmbrăcarea în pijama.
  4. 30 de minute de relaxare, citit sau muzică. Oprirea notificărilor de pe telefon, chiar și a internetului.
  5. Exerciții de respirație. Un exemplu de exercițiu de respirație este respiratul în 4 timpi. Acesta decurge în felul următor: inspir lent timp de 4 secunde, țin aerul 4 secunde, expir lent timp de 4 secunde, stau fara să inspir sau să expir 4 secunde. Această serie poate fi repetată până la 3-4 minute.
  6. Rutină în ceea ce privește igiena personală.
  7. Întuneric în camera în care se doarme, eliminarea oricărui stimul luminos. Expunerea la lumină și la întuneric este strâns legată de secreția melatoninei, hormon implicat în somn. Astfel, este bine de știut că în timpul zilei, perioada mai activă, să ne expunem la cât mai multă lumină naturală ( să lăsăm să intre lumina în casă și să nu ne baricadăm cu jaluzele ), iar când ne pregătim pentru somn să eliminăm orice stimul luminos din camera în care dormim. În acest fel facem o delimitare clară pentru organism între perioada în care este activ și perioada în care se odihnește.
  8. Așezarea în pat. Aici mai e de menționat că, pentru o igienă bună a somnului, se recomandă stabilirea unui orar pentru culcare care se respectă zilnic. Mergând pe acelaș principiu al obișnuinței, corpul va învăța când să lase garda jos să se predea lumii viselor.

Pornind de la acest model de rutină, acesta poate fi personalizat și astfel calitatea somnului se va îmbunătăți. Beneficiile unui program respectat sunt date de încrederea că odihna vine după muncă, iar când ne odihnim nu există întreceri de cine doarme mai mult sau mai bine. Moș Ene ne ajută să adormim dacă avem o minte limpede și liniștită.

Noapte bună!

 

Autori: Paul Zagon & Adrian Tamaș, Universitatea Babeș-Bolyai

 

Bibliografie:

  1. Smith, M. T., Wickwire, E. M., Grace, E. G., Edwards, R. R., Buenaver, L. F., Peterson, S., ... & Haythornthwaite, J. A. (2009). Sleep disorders and their association with laboratory pain sensitivity in temporomandibular joint disorder. Sleep32(6), 779-790.
  2. https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php

Articole Similare

Cinci mituri despre relații și iubire
Conflictul este o sursă de distres atât pe plan fizic, mental cât și emoțional. De foarte multe ori și mai ales într-o căsnicie sau într-o relație de cuplu, nu este plauzibil să crezi că nu vor exista conflicte.
Cum să am încredere în mine? Exerciţii practice
Am adunat pentru tine 3 soluţii care într-adevăr funcţionează. Toate sunt validate ştiinţific şi au ridicat încrederea în sine a mii şi zeci de mii de oameni înaintea ta. Aşa că dă-le te rog o şansă, aplică-le în viaţa ta şi dă voie schimbării să înceapă.
În (căutarea) construirea fericirii
Atunci când ne angajăm să construim ceva, trebuie să avem în vedere un plan, plan după care urmează să formăm întregul prin asamblarea părților sale componente
Noua platforma online de consiliere și psihoterapie Respiro Help
Pentru a beneficia de serviciile de consiliere și psihoterapie puse la dispoziție de Asociația Respiro accesează link-ul: https://respiro.ro/consiliere/, crează-ți un cont de utilizator și urmează pașii indicați.
Social Media

Fii la curent cu noutățile, urmărește-ne:

Susține proiectele Asociației Respiro

Fii voluntar
Te așteptăm alături de noi dacă dorești să te implici împreună cu echipa Respiro într-unul din următoarele domenii: consiliere psihologică, redactare articole sau alte materiale educative, speaker evenimente, găzduire evenimente.
Trimite-ne CV-ul tău și o scrisoare de intenție pe adresa de e-mail: contact@respiro.ro!

Donează
Influențând viața unui om poți influența o lume!
Poți face diferența în viața unui tânăr! Prin contribuția ta vei face posibil accesul la servicii profesionale de consiliere psihologică și resurse pentru dezvoltarea socio-emoțională a tinerilor lipsiți de resurse financiare.
Susține activitatea Asociației Respiro făcând o donație în contul:
CIF: 33421979
IBAN: RO95BREL0002001722140100 Libra Bank

Apasă butonul donează și vei fi direcționat către operatorul de plată cu cardul. Îți mulțumim!