Deconectează-te · luni, 25 ian.

Respiro Help

Despre anxietatea de testare și cum să-ți liniștești mintea înaintea unui examen

 

Ce reprezintă anxietatea de testare

Te-ai pregătit serios pentru examenul final și ai recapitulat toată materia înainte de susținerea acestuia. Ai constatat că nu întâmpini dificultăți, însă cu toate acestea, îți este teamă că nu vei promova. În timpul examenului ți-e imposibil să îți amintești materialul pe care l-ai avut de pregătit și simți că îți crește pulsul. Tremuri din toate încheieturile gândindu-te că nu poți să te concentrezi și că mai mult ca sigur vei pica examinarea.

Dacă ai experimentat acest gen de senzații în timpul sau înaintea unui examen, a unei teze sau a unei alte forme de examinare este posibil să te confrunți cu ceea ce se numește anxietate de testare.

Anxietatea de testare reprezintă un subtip de anxietate de performanță, care include răspunsuri emoționale (de exemplu neliniștea), psihologice (ex: gânduri negative) și comportamentale (ex: diverse ticuri) care se asociază cu neliniștea cauzată de susținerea unei examinări sau anticiparea unei performanțe slabe (Zeidner, 2010). Se estimează că aproximativ 10-40% dintre studenți și elevi se confruntă cu această problemă (Gregor, 2005).

Cum se manifestă și de ce mecanisme este influențată?

Câteva dintre simptomele specifice anxietății de testare sunt: credința că nu vei promova examenul, incapacitatea de reamintire a materialului, reacțiile fiziologice (nevoia frecventă de merge la baie, transpirații, creșterea pulsului) și sentimentul exagerat de neliniște.

Pe baza literaturii de specialitate, Donna  Mealey (1992) a ilustrat în articolul său faptul că există 2 surse principale care determină apariția anxietății de testare. Anumiți cercetători pun accentul pe faptul că strategiile de învățare utilizate de indivizi atunci când se pregătesc pentru un examen nu sunt sufient de bune. În acest gen de situații, problema efectivă nu este testul, ci slaba pregătire a studentului. Ații, pe de altă parte, subliniază faptul că gândurile deranjante, negative care apar în momentul susținerii examenului sunt problema principală. Astfel, performanța studenților, în aceste cazuri, este influențată de aceste gânduri care acționează ca distractori, limitând capacitatea individului de a se concentra pe sarcina propriu-zisă.

 Ce putem face?

1. Gestionează dialogul cu tine însuți.

În cazul persoanelor care se confruntă cu anxietatea de testare apare des ceea ce în literatura de specialitate se numește „negative self-talk”. Acest monolog interior include deseori afirmații cu substrat negativ, de tipul „sigur/ dacă nu voi promova examenul”. Înaintea unui examen încearcă să formulezi câteva afirmații pozitive referitoare la propria persoană, iar în timpul testului încearcă să combați anxietatea cu ajutorul lor. Aceste afirmații trebuie să facă referire la propria persoană (ex: pot să îmi controlez anxietatea în timpul testului) și să nu includă negații (ex: în loc de „Nu voi pica acest test” utilizează „Voi reuși să promovez.”). Un alt aspect important este faptul că trebuie să fii realist, să spui că „Voi obține un 10” la un test pentru care nu te-ai pregătit deloc nu este cel mai potrivit lucru.

2. Nu îți lăsa mintea să zboare!

Fie că te surprinzi înaintea testului sau în timpul acestuia gândindu-te la toate lucrurile care ar putea să nu meargă bine, încearcă să amâni gândurile respective. Poți face acest lucru prin a „programa” o întâlnire cu acestea (ex: Mă voi gândi la acest lucru mai târziu, acum trebuie să mă concentrez asupra examenului).

3. Evită capcana perfecționismului!

Un număr semnificativ de studii au arătat faptul că există o legătură între anxietatea de testare și perfecționismul disfuncțional. Mai precis, persoanele care își setează niște standarde nerealiste, greu de atins cu privire la performanța lor sunt mai predispuse să experimenteze anxietate față de situațiile care implică o evaluare (Eum &Rice, 2011).

Amintește-ți, din când în când, că toți avem și zile mai puțin bune și că dacă ceva nu este perfect nu înseamnă că nu este suficient de bun.

4. Ce înseamnă pentru tine o notă bună?

Știm cu toții că o notă slabă cu siguranță nu este un eveniment prea fericit, însă nu este nici ceva care ar trebui privit ca o catastrofă. Ce înseamnă pentru tine o notă bună? Indiferent de performanța noastra bună sau mai puțin bună la un moment dat, amintește-ți că valoarea ta ca individ rămâne acceași. Nepromovarea unui examen nu te face o persoană mai puțin valoroasă, mai puțin inteligentă sau mai puțin bună.

 

Bibliografie

Donna L. Mealey & Timothy R. Host (1992) Coping with Test Anxiety, College Teaching, 40:4, 147-150, DOI: 10.1080/87567555.1992.10532238

Gregor, A. (2005). Examination anxiety: Live with it, control it or make it work for you?. School Psychology International, 26(5), 617-635. DOI:10.1177/0143034305060802

https://www.mcckc.edu/tutoring/docs/br/math/study_skills/How_to_Reduce_Test_Anxiety.pdf

KoUn Eum & Kenneth G. Rice (2011) Test anxiety, perfectionism, goal orientation, and academic performance, Anxiety, Stress, & Coping, 24:2, 167-178, DOI: 10.1080/10615806.2010.488723

Lovett, B. J. (2017, March). Test Anxiety: Assessment, Documentation, & Management. Retrieved from Test Anxiety: Assessment, Documentation, & Management. https://www.queensu.ca/rarc/sites/webpublish.queensu.ca.rarcwww/files/files/HIDC%20Presentations/Lovett%2C%20Ben.pdf

Zeidner, M. (2010). Test anxiety. The Corsini encyclopedia of psychology, 1-3 DOI: 10.1002/9780470479216.corpsy0984

 

Autor: Teodora Foales, Universitatea Babeș-Bolyai, Cluj-Napoca

Articole Similare

Când sărbătorile și stresul provocat de pandemie se întâlnesc. 10 sfaturi pentru a îți gestiona starea de bine în timpul acestor sărbători aparte
Sărbătorile de iarnă sunt adesea considerate unul dintre cele mai fericite momente al anului, deși pot provoca, pe alocuri, o anumită stare de stres.
Care este legătura dintre dispozitivele tehnologice și singurătate?
Este dificil și greșit să considerăm că există o cauză unică a singurătății. Bazându-ne pe diverse studii este posibil ca stilul nostru de viață intens digitalizat să cauzeze, nu numai singurătatea, ci și divizarea noastră socială.
5 moduri prin care putem cultiva reziliența în propriile noastre vieți
În cursul ultimelor luni lumea s-a confruntat cu un dezechilibru fără precedent
Șase strategii pentru a face față anxietății provocate de coronavirus
Pe măsură ce numărul de cazuri diagnosticate cu COVID-19 continuă să crească, anxietatea provocată de această situație la nivel global tinde să crească și ea.
Cum îţi dai seama dacă cineva te manipulează – şi ce poţi face
Dacă ai simțit vreodată că ceva se întâmplă într-o relație strânsă sau într-o întâlnire întâmplătoare - eşti presat sau te simţi controlat – ai putea fi manipulat.
Social Media

Fii la curent cu noutățile, urmărește-ne:

Susține proiectele Asociației Respiro

Fii voluntar
Te așteptăm alături de noi dacă dorești să te implici împreună cu echipa Respiro într-unul din următoarele domenii: consiliere psihologică, redactare articole sau alte materiale educative, speaker evenimente, găzduire evenimente.
Trimite-ne CV-ul tău și o scrisoare de intenție pe adresa de e-mail: contact@respiro.ro!

Donează
Influențând viața unui om poți influența o lume!
Poți face diferența în viața unui tânăr! Prin contribuția ta vei face posibil accesul la servicii profesionale de consiliere psihologică și resurse pentru dezvoltarea socio-emoțională a tinerilor lipsiți de resurse financiare.
Susține activitatea Asociației Respiro făcând o donație în contul:
CIF: 33421979
IBAN: RO95BREL0002001722140100 Libra Bank

Apasă butonul donează și vei fi direcționat către operatorul de plată cu cardul. Îți mulțumim!