Cum se poate trata anxietatea prin mindfulness?
TEHNICILE DE MINDFULNESS POT REDUCE ANXIETATEA
În afară de terapia comportamentală cognitivă, despre care am discutat în articolele anterioare, un alt tip de intervenție care poate fi util în tratarea anxietății implică acordarea atenției la ceea ce se petrece aici și acum.
Tehnicile de mindfulness au drept scop cultivarea conștientizării momentului prezent. Cu alte cuvinte, aceste tehnici ne pot ajuta să devenim conștienți de locul unde suntem, de ceea ce facem și de cine suntem.
Multe persoane zăbovesc adesea asupra evenimentelor din trecut sau se îngrijorează cu privire la viitor astfel încât nu sunt niciodată pe deplin conștiente de prezent
Așadar, astăzi aș vrea să discutăm despre 11 exerciții de mindfulness care ne pot ajuta să intrăm în contact cu prezentul. Acestea provin dintr-un grup mare de exerciții de mindfulness pe care le-am încercat de-a lungul anilor.
Unele dintre următoarele practici vă pot fi cunoscute, iar altele pot fi noi, dar scopul acestor exerciții este de a vă ajuta să faceți lucrurile într-un mod diferit, de a ieși din rutina zilnică, încercând să vă conectați la ceea ce se petrece în prezent.
11 TEHNICI DE MINDFULNESS PENTRU REDUCEREA ANXIETĂȚII
1. Pentru o zi întreagă, încercă să fii conștient de o anumită culoare din împrejurimi, să zicem, culoarea albastră. Căută albastru la birou, în interiorul casei, în timp ce faci cumpărături.
Ai observat cerul albastru sau marea albastră? Pe cineva care poartă un costum albastru sau blugi albaștri? Observă o persoană care are ochi albaștri. Ești surprins să găsești în jurul tău atât de multe obiecte colorate în albastru?
2. Înainte de a lua prânzul, închide ochii și astupă-ți urechile (de exemplu, poți utiliza dopuri pentru urechi). Gata? Bine, acum ia o mușcătură. Ia o altă mușcătură.
Acum folosește-te de toate celalalte simțuri și concentrează-te la gusturile pe care le are meniul ales. S-ar putea să observi astfel, că, deși vederea și auzul nu sunt direct implicate în procesul servirii prânzului, ele îmbogățesc această experiența în moduri la care nu te-ai gândit inițial.
3. Înceracă să miroși lucrurile din jurul tău. Florile, mâncarea gătită de pe aragaz, dar și lucruri pe care de obicei nu le miroși - obiecte precum masa, televizorul sau telefonul.
Cum ai descrie mirosul fiecărui obiect? Dulce, floral, murdar, noroios? Cum te simți acum știind faptul că toate aceste obiecte din jurul tău au propriile lor mirosuri?
4. Ascultă sunetele din jurul tău. Mașinile, oamenii care vorbesc, păsările, râsetele copiilor, sunetul pașilor de pe tortuar, vântul, foșnetul frunzelor, sunetul degetelor tale atunci când tastezi sau te scarpini.
Cum ai descrie aceste sunete? Sunet intens, răsunător, înălțător, răgușeală, muzicalitate? Gândește-te cum ar fi să trăiești într-o lume făcută numai din sunete.
5. Atinge sau pipăie lucrurile care te înconjoară. Canapeaua, masa, genunchii, lobii urechilor, coatele și pleoapele. Pe măsură ce mânânci, atinge alimentele acordând atenție texturilor.
Timp de câteva secunde ține între degete, peștele, morcovii, salata, cartofii. Încearcă să treci printre degete un fir de spaghete.
Cum se simt aceste obiecte? Grele, reci, umede, cauciucate? Petrece o oră sau două, fiind deplin conștient de simțul atingerii.
6. Nu folosi electronicile timp de o zi. Mă refer la tv, telefon, calculator, etc. Acest lucru poate fi deosebit de provocator pentru unii dintre voi și foarte ușor pentru alții.
Dacă este o sarcină deosebit de dificilă pentru tine, poți limita timpul fără acces la electronice, la numai câteva ore. Alternativ poți alege ca într-o zi sa folosești doar un anumit timp de electronice, de exemplu doar tv-ul sau doar pc-ul.
Ca urmare, la finalul acestei zilei încearcă să îți dai seama dacă ai devenit conștient de lucruri pe care nu le observai înainte, referitor la comportamentul tău, instincte, atenție, nivelul concentrației, oboseala. Vezi dacă s-a modificat ceva.
7. Modifică poziția câtorva obiecte pe care le folosești în mod obișnuit, cum ar fi scaunul, canapeaua, produsele de styling, cana de cafea, noptiera etc.
Acest exercițiu te ajută să fii atent, să reperezi anumite obiecte și lucrurile din jurul lor. De cele mai multe ori tindem să mergem pe pilot automat către anumite obiecte fără să observăm sau să ne gândim ce se află în jurul lor.
8. Pentru o săptămână întreagă, încearcă să faci ceva nou în fiecare zi. Alege un nou traseu de acasă la serviciu, sau invers. Mănâncă la un restaurant nou.
Salută oamenii într-un mod diferit decât de obicei. Urmărește un spectacol pe care nu l-ai urmărit niciodată. Petrece timpul liber într-un mod diferit (de exemplu, oprește telefonul și stai pe o bancă timp de o oră și fii atent la comportamentele și interacțiunile oamenilor).
9. Petrece o zi în care să fii conștient de efortul unei anumite părți corporale, cum ar fi picioarele sau mâinile. Observă cât de des îți folosești mâinile / picioarele pe parcursul unei zile.
La sfârșitul zilei, acordă câteva minute mâinilor / picioarelor și reflectă din nou asupra experimentului și observă dacă această conștientizare a dus la sentimente diferite față de aceste părți ale corpului.
10. Nu te uita la ceas. Acest lucru poate fi deosebit de dificil (în funcție de rutina zilnică), dar ori de câte ori este posibil, încercă să nu te uiți la ceas, în schimb, încercă să îți dai seama ce oră este.
Pentru a face acest lucru ar putea fi necesar să fii puțin mai atent asupra a ceea ce ai făcut până acum și în cât timp, dar poți lua în considerare și lumina, soarele și diverse alte indicii din jurul tău. Acest exercițiu te ajută să devii mai prezent?
11. Stai timp de zece minute și nu face nimic altceva, decât să observi lucrurile din jurul tău. Gândește-te la tine ca și cum te-ai vedea prin lentila unui aparat foto. Unde se află această persoană? Ce se întâmplă în jurul acestei persoane? Ce gândește această persoană? Ce sentimente o domină? Ce ar vrea această persoană să transmită acum? Ce o înconjoară? De ce a ales acest loc?
Sper că aceste exerciții să vă fie utile. Dacă utilizați și alte tehnici de mindfulness pe care le considerați utile și doriți să le împărtășiți și altora, vă rugăm să nu ezitați să le postați în secțiunea comentarii.
Un articol scris de:
Veronica Bayrakciolgu,
Psihoterapeut de familie, cuplu și copil
www.iterapie.ro