Ce este și cum se tratează insomnia

Insomnia este cea mai întâlnită tulburare de somn, ea afectează milioane de oameni, fiind fie o condiție primară, fie o cauză a unei alte tulburări. Pe scurt, insomnia, definită ca o nemulțumire față de durata sau calitatea somnului se exprimă prin dificultăți de: inițiere a somnului (timpul de care avem nevoie pentru a adormi), de menținere a somnului (un somn liniștit, fără întreruperi) și dificultăți ce țin de trezitul devreme, cu incapacitatea de a adormi la loc (când ne trezim la 5 dimineața fără motiv și nu mai putem adormi).

Lucrările de specialitate împart insomnia în două categorii pentru publicul larg: insomnia temporară (poate dura de la câteva zile la o săptămână, maxim două; apare și dispare de la sine) și insomnia cronică (poate dura de la săptămâni întregi la luni sau în cazuri chiar extreme, ea poate dura și ani de zile). Diagnosticul pentru o tulburare precum insomnia cronică poate fi provocator și complicat deoarece tulburările de somn coexistă adesea cu alte tulburări. Identificarea și diagnosticarea tulburărilor de somn se realizează prin intermediul unui DSM-V (Manual de Diagnostic si Clasificare Statistică a Tulburărilor Mintale). Acest  manual are criterii bine definite pentru tulburarea menționată mai sus. Este recomandat ca în astfel de cazuri să se apeleze la ajutor specializat, un psiholog, care  poate oferi o explicație în ceea ce privește lucrurile care stau în spatele unei asemenea tulburări, ajutându-ne să o înțelegem mai bine și să o menajăm.

Însă de multe ori, o insomonie temporară sau alte probleme de somn nu necesită neapărat mersul la un cabinet specializat; există totuși câteva tehnici și recomandări care ne pot ajuta să ne reglăm somnul. Cea mai recomandată formă de terapie pentru insomnie este terapia cognitiv comportamentală (CBT); ea a arătat rezultate foarte bune pentru persoanele cu această tulburare, iar pentru cei de acasă există și câteva tehnici care ar putea ajuta: 

1. Practică sportul. Studiile de specialitate au arătat că exercițiile de orice fel, chiar și cele de interior sau yoga ajută foarte mult la reglarea somnului. Așadar, baschetul, fotbalul, alergarea, exercițiile indoor sau orice alt tip de activitate sportivă  sunt recomandate.

2. Evită somnul în timpul zilei. Chiar dacă acel pui mic de somn de după-amiază ne poate ajuta să nu ne simțim atât de obosiți în decursul întregii zile, el poate  însă să  accentueze lipsa somnului din timpul nopții, pierderile fiind mai mari.

3. Practică exerciții de relaxare/învață să te relaxezi. Aceste exerciții ne ajută la relaxarea mușchilor și eliberarea tensiunii și în același timp, să obținem o stare care favorizează instalarea somnului. Un exemplu de un  astfel de exercițiu poate fi training-ul autogen. Acesta este o tehnică prin care învățăm să ne inducem singuri o stare de relaxare prin urmărirea câtorva pași, fiind foarte asemănător cu meditația.

4. Evită fumatul, alcoolul, cafeina și gustările târzii. Țigările, alcoolul și cafeina afectează somnul chiar dacă sunt consumate în timpul zilei; de aceea, cu atât mai mult, ar trebui evitate înainte de culcare. Gustările târzii pot cauza probleme cu indigestia fiindu-ne astfel mult mai greu să adormim.

5. Stabilește-ți un program de somn. Deși poate fi greu la început, respectarea unui program de somn duce la reglarea ceasului biologic al organismului nostru fapt care, treptat, ajută la menținerea somnului pe timp de noapte.

6. Atenție la somnifere. Într-adevăr, acestea pot fi utile uneori, însă cel mai bine ar fi să apelăm la ele doar atunci când sunt prescrise de un specialist și nu din proprie inițiativă. După cum am menționat mai sus insomnia poate fi și o cauză a altor tulburări, iar consumarea somniferelor poate accentua aceste probleme. 

În ziua de azi informația circulă haotic pe internet și din acest motiv,  ar fi bine să nu ne luăm după primul site pe care îl găsim pe google, cel mai bine ar fi să căutăm ajutorul unui specialist, însă în cazul în care dorim să solicităm ajutor online este indicat să apelăm la site-uri de specialitate sau la cele recomandate de persoanele care activează în domeniu, întrucât multe site-uri fantomă oferă informații eronate.

Un articol scris de Vlad Guluță

Universitatea Babeș-Bolyai, Cluj-Napoca.